Για μια αρμονική φιγούρα, δεν χρειάζεστε μόνο μια δίαιτα, πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Αλλά να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να τα λαμβάνετε με ισορροπημένο τρόπο προκειμένου να αξιολογήσετε τις πραγματικές πιθανότητες. Μερικές φορές οι απλούστερες ασκήσεις για απώλεια βάρους δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα, έστω και μόνο επειδή είναι ευκολότερο για ένα άτομο να μάθει πώς να τις εκτελεί σωστά. Πολλά εξαρτώνται από το είδος του τρόπου ζωής που ακολουθεί ένα άτομο γενικά. Έτσι, ταυτόχρονα, η δίαιτα και οι ασκήσεις για απώλεια βάρους δίνουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Ωστόσο, η αυστηρή δίαιτα και η προπόνηση δύναμης δεν είναι συμβατές, κάτι που ήδη επιβάλλει περιορισμούς και αναγκάζει κάποιον να αναζητήσει άλλες μεθόδους. Σκεφτείτε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος σε μια ή την άλλη περίπτωση.
Ασκήσεις για αρχάριους
Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή απλών συμπλεγμάτων για κάθε μέρα, ειδικά εάν ένα άτομο δεν έχει ειδική φυσική κατάσταση. Γιατί να μην κάνουμε τα πράγματα πιο δύσκολα; Επειδή οι πολύ περίπλοκες εργασίες μειώνουν το κίνητρο για περαιτέρω ασκήσεις, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι μύες που δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια φορτία μπορεί να φλεγμονωθούν και να πονέσουν.
Πολλά εξαρτώνται από το πόσο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αφιερώνεται στον αθλητισμό. Εάν το να πάτε στο γυμναστήριο δεν σας βγάζει καθόλου, τότε μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο γραφείο. Τέτοιες κινήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να γίνουν από έναν αρχάριο. Και μερικά μπορούν να γίνουν ακόμα και απαρατήρητα από άλλους. Για παράδειγμα, μπορείτε να τραβάτε με δύναμη το στομάχι σας (για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς), μπορείτε να τεντώνετε περιοδικά τους γλουτούς σας χωρίς καν να σηκώνεστε από το τραπέζι. Ποιες άλλες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο γραφείο; Ακόμα και τα μικρά squat θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικά (αρκεί να κάνετε 10-15 φορές κάθε δύο ώρες). Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το λύγισμα και η ρουφηξιά (με προσπάθεια) πρέπει να γίνονται. Μετά από αυτό, μπορείτε εύκολα να κάνετε μασάζ στον λαιμό σας για να αυξήσετε τη ροή του αίματος. Φυσικά, αν οι αρχές δουν τέτοια σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο χώρο εργασίας συγκαταβατικά.
Παρόμοιες προπονήσεις μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, καθημερινές ασκήσεις για απώλεια βάρους μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μια μεγάλη μπάλα - fitball. Σε αυτή την περίπτωση, παίζει τον ίδιο ρόλο με μια καρέκλα γραφείου, μπορείτε να βασιστείτε σε αυτήν. Με αυτό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε τόσο βραδινές όσο και πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, διαθέτοντας περίπου 20 λεπτά για αυτές. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά τους σε μισή ώρα, μαντεύοντας το μεσοδιάστημα μεταξύ τους και του γεύματος ώστε να είναι τουλάχιστον μία ώρα. Κάθε φορά αυτές οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να ολοκληρώνονται με διατάσεις – διατάσεις. Εκτελείται επίσης ενώ κάθεστε σε fitball, διατηρώντας τη σωστή στάση και κάνοντας ελαφριές κλίσεις του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ακόμη και σε μια τέτοια κολοβωμένη μορφή, τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα μπορούν να μειώσουν το βάρος κατά 1 κιλό, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή είναι επίσης σωστή.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους: σανίδα με τροποποιήσεις
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την απώλεια του περιττού βάρους. Ωστόσο, είναι απίθανο να συγκριθεί κάτι με την προπόνηση δύναμης ως προς την αποτελεσματικότητα. Αυτές είναι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Εκτελούνται χρησιμοποιώντας πρόσθετα κελύφη. Αν και υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν απαιτούν κάτι άλλο. Για παράδειγμα, αυτή είναι μια κλασική σανίδα. Αυτό είναι το όνομα της καθολικής στατικής άσκησης. Είναι κατάλληλο για όσους, για κάποιο λόγο, δεν μπορούν να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά θέλουν να χάσουν βάρος. Η σανίδα έχει δύο πλεονεκτήματα - δεν απαιτεί πολύ χρόνο και είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση.
Γιατί παρέχει απώλεια βάρους; Γιατί στη διαδικασία εφαρμογής του λειτουργούν όλοι οι μύες, αν και το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει, ίσως, στους κοιλιακούς μύες και στους γλουτούς. Πρώτα απ 'όλα, οι συσσωρεύσεις λίπους φεύγουν από το κάτω μέρος της κοιλιάς και μόνο τότε η μέση αρχίζει να μειώνεται, καθώς εμπλέκονται και οι πλάγιοι μύες. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τραβήξετε στο στομάχι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Η εργασία των γλουτιαίων μυών είναι επίσης σημαντική. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να σφίξετε καλά το σχήμα. Ναι, και οι μύες των ποδιών περιλαμβάνουν σχεδόν τα πάντα, από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς, έτσι και τα πόδια γίνονται πιο αδύνατα. Και, τέλος, αυτή η άσκηση, αν και δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους των χεριών, αλλά η πλαδαρότητα φεύγει και φαίνονται πιο ελκυστικά.
Η κλασική εκδοχή της σανίδας μοιάζει με αυτό: μια στάση σε ξαπλωμένη θέση (που εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια ή σε χαλάκι γιόγκα, τα σημεία αναφοράς είναι οι κάλτσες και οι αγκώνες), τότε πρέπει να στηρίζεστε στους πήχεις σας, ενώ το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν χρειάζεται να κοιτάξετε ψηλά, αλλά κάτω. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης έτσι ώστε να είναι ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης να μην καμάρα. Τα πόδια πρέπει επίσης να παραμένουν ίσια. Επιπλέον, όσο πιο κοντά κινούνται τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το εκτελέσετε, γεγονός που θα αυξήσει την απόδοση. Εδώ σε μια τέτοια τεταμένη θέση (και οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει επίσης να είναι τεντωμένοι) πρέπει να μείνετε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα - στην αρχή, αυτή τη στιγμή το σώμα θα τρέμει από την υπερένταση.
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε μέρα. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 20-30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σταδιακά, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να φτάσετε έως και 120 δευτερόλεπτα. Και μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, από αυτή τη θέση, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, περιηγηθείτε στο δωμάτιο 3 φορές.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους εκτελούνται με αλτήρες, δηλαδή με βάρη. Αυτή μπορεί να είναι η ήδη αναφερθείσα μπάρα, μόνο που σε αυτή την περίπτωση τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα χωρίς να απελευθερώνουν τους αλτήρες. Καθώς μια τέτοια προπόνηση θα φαίνεται πιο εύκολη κάθε μέρα, θα μπορείτε να την περιπλέκετε σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες, λυγίζοντας τους στον αγκώνα και παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Βασικά όλες αυτές οι ασκήσεις για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Και πώς να απαλλαγείτε από "συσσωρεύσεις" σε οποιαδήποτε προβληματική περιοχή;
Τι πρέπει να γίνει για να χάσουν βάρος οι γάμπες;
Συμβαίνει ότι με μια αρκετά τονισμένη φιγούρα, τα πόδια φαίνονται παχιά λόγω των γεμάτων γάμπες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ασκήσεις απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να είναι δύναμη, γιατί σε αυτή την περίπτωση τα πόδια θα φουσκώσουν, ενώ δεν θα φαίνονται λεπτά, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ανισορροπίες. Επιπλέον, τέτοιες τάξεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν γενικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Τότε η προπόνηση θα είναι αρμονική. Υπό αυτή την έννοια, πολλές ασάνες γιόγκα είναι πολύ χρήσιμες. Αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών γενικά, δυναμώνουν την πλάτη και κάνουν τα πόδια πιο λεπτά.
Εάν οι συνήθεις ασκήσεις για απώλεια βάρους γίνονται με έντονο ρυθμό, τότε επιλέγεται μια πιο ήπια επιλογή για τις γάμπες. Γίνονται αρκετές προσεγγίσεις με συγκεκριμένα διαλείμματα, ώστε να μην υπάρχουν σπασμοί και άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες. Από πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ήδη αναφερθείσα πλατφόρμα fitball ή step, η οποία στο σπίτι μπορεί να αντικατασταθεί με έναν σταθερό μικρό πάγκο.
Επιπροσθέτως
Οι διατάσεις είναι μια σημαντική άσκηση - ένα κλασικό βήμα προς τα εμπρός, τα χέρια ακουμπούν στους γλουτούς, το πόδι λυγίζει αργά και το άλλο πόδι ακουμπά σταθερά στο πάτωμα. Παραμένουν σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζουν το πόδι. Το κλασικό "ποδήλατο" δεν είναι λιγότερο χρήσιμο - στην ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, μιμούνται κινήσεις όπως όταν κάνουν ποδήλατο. Φροντίστε να τραβήξετε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Όταν χρησιμοποιείτε μια πλατφόρμα βημάτων, μπορείτε να την ανεβείτε όπως ένα κανονικό σκαλοπάτι, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας με διαφορετικούς τρόπους, ίσια και διαγώνια, για να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες και να εκπαιδεύσετε το πόδι σας ταυτόχρονα, αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
Το τακτικό περπάτημα στη θέση του και οι καταλήψεις μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστούν όχι 20 λεπτά, αλλά μισή ώρα, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεχώς σε φόρμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποφύγετε τις ευρυαγγείες, για να μην αναφέρουμε το αδυνάτισμα των ποδιών, το οποίο από μόνο του είναι ένα ευχάριστο αποτέλεσμα.